ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA INICIAR DENTRO DEL DEPORTE.

Normalmente dividiremos el entreno en dos sesiones durante el día.

Por la mañana trabajaremos forma física (pesas, carreras etc.) y por la tarde técnica y táctica

 ( saco, sombra etc.).Pero cuando no hay tiempo o empezamos en el kick-boxing es mejor realizar sesiones completas.Este podría ser un entrenamiento estándar, aunque con el tiempo ya desarrollaremos mas profundamente los entrenamientos.

Ejercicios de calentamiento

Comenzar con 15 minutos de calentamiento. 5 minutos de trote, 5 minutos de laterales y 5 minutos de trote lanzando golpes, esto se hacen poniéndose en guardia con la parte de adentro del antebrazo pegados al cuerpo y los puños cubriendo el mentón y de ahí estirar el brazo en forma recta con los puños cerrados.

Calentar los abdominales. Comenzando con 3 series de 20 tradicionales, 15 o 30 abdominales de costado (primero con las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda). 

Luego, mirando hacia arriba, poner las manos debajo de la cola y levantar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y hacer unas 20 repeticiones.

Realizar entre 30 y 50 flexiones, donde el cuerpo tiene que estar completamente plano.

Técnicas de Kick Boxing: Los golpes y patadas básicas

El uno dos: Es el más básico de esta disciplina. Hay que ponerse en guardia, la parte de adentro de los antebrazos pegada al costado cuerpo y los puños cerrados tapando el mentón. Las piernas deben estar apenas flexionadas, la izquierda va atrás y el pie se pone en forma horizontal. Primero se estira el brazo izquierdo (golpe) y luego el derecho; lo importante es que esto tiene que ser sucesivo ya que ni bien largamos una mano la otra ya tiene que estar cubriéndonos de nuevo.

El gancho: Es similar al uno dos pero el golpe no sale recto sino que sale de costado. Es importante pegar con los nudillos para no fracturarse la muñeca.

La paralítica: Hay que ponerse en guardia –se puede poner el pie izquierdo o el derecho atrás- y tirar la patada girando todo el cuerpo; lo más importante es poner todo el peso en el pie de apoyo y girarlo hasta que los dedos queden mirando para atrás, se gira en conjunto con el cuerpo. La patada siempre tiene que ir de costado y se pega con la canilla. En la paralítica se pega a 3 partes de la pierna: el gemelo, el muslo o la rodilla y en la rodilla es en donde más duele la patada.

Patada a las costillas: Esta patada es similar a la paralítica pero aquí el objetivo es el torso, la costillas. Para esta patada se necesita una mayor elongación, por lo tanto se va a tardar más en dominarla.

Patada a la cabeza: Es igual a las dos anteriores pero se pega a la cabeza, pero es aconsejable empezar a hacerla cuando se dominen las otras patadas ya que necesita de muchísima elongación.

1.-Carrera continua: Realizaremos de 2 a 5 kilómetros, según el tipo de carrera, con cambios de ritmo, sprints y carrera de espaldas.Alternaremos los días de fondo, cuestas y velocidad.

2.-Comba: La desarrollaremos por asaltos (ejem.4x3) o de forma continua (15' a 20') con cambios de ritmo y desplazamientos.La comba y la carrera es la base aeróbica y nos sirve para mejorar la capacidad cardiorespiratoria.Saltaremos sobre la punta de los pies, los gemelos son el principal músculo que trabajaremos con la comba.

 3.-Gimnasia: Cuando hagamos entrenamientos completos esta parte no pasara de 15' o 20'.Incluiremos flexiones, abdominales, cuello y flexibilidad.

4.-Sombra o Shadowboxing: Realizaremos las técnicas que luego utilizaremos en combate.3X3.

5.-Paos o Thai pads: Siempre lo trabajaremos en movimiento y a plena potencia.Debemos trabajar todos los pormenores de un combate.Podremos alternar unos días con manoplas pero soy más partidario de los Pasos.

6.-Saco: Alternaremos saco ligero con el saco pesado.Podremos realizar 2X3 de boxeo, 2X3 de piernas y 4X3 de puño pierna.El saco es el mejor entrenamiento ya que trabajamos aeróbico y anaeróbico, resistencia, velocidad, potencia, técnica, resistencia muscular etc.Para los low-kick entrenaremos diariamente con un saco banana.

7.-Sparring: Trabajaremos de igual modo que he dicho antes, todas las técnicas que luego en un combate vallamos a utilizar.En este entreno debemos aprovechar a simular situaciones de combate, defensivas u ofensivas.4X4 de sparring y 4X4 de contrasparring.

8.-Guantes o combate: Yo soy partidario de alternar combates de boxeo con combates de solo piernas, de puño-pierna y de cuerpo a cuerpo.Podria ser 2X3 puño, 2X3 pierna, 3X3 cuerpo a cuerpo y 3X3 puño-pierna.

9.-Estiramos y relajamos.

AQUÍ UN VÍDEO PARA QUE PUEDAS OBSERVAR MAS CLARAMENTE COMO DESEMPEÑAR UNA RUTINA SENCILLA Y  QUEDE MEJOR  COMPRENDIDO.